10 zaručených pravidiel pri chudnutí

Každý deň sa objavujú nové diéty, nové tréningové metódy a nové trendy v oblasti diét, ale kvalitný program na zníženie hmotnosti musí mať dobré základy: nižšie nájdete 10 spoľahlivých pravidiel, ktoré slúžia ako ideálny základ pri chudnutí.

Zníženie telesnej hmotnosti a opätovné získanie optimálnej fyzickej kondície je veľmi častým cieľom a predsavzatím mnohých ľudí. Každý deň sa objavujú nové diéty, nové tréningové metódy a nové trendy v oblasti diét, ale kvalitný program na zníženie hmotnosti musí mať dobré základy: tu je 10 spoľahlivých pravidiel, ktoré slúžia ako ideálny základ pri chudnutí:

1. Vytvorte si akčný plán

Nie je nič horšie, ako začať sa stravovať, alebo si vypracovať tréningový program bez toho, aby ste vedeli, čo robíte. Nedajte na odporúčania svojich známych, ani nekopírujte iných.

Akčný plán by mal obsahovať:

realistické ciele
dátum začatia a dátum ukončenia
dobre definovaný plán stravovania
dobre definovaný plán tréningu

2. Pomocou fotografií môžete sledovať svoje pokroky

Váha by mala byť tým posledným, čo by vás malo zaujímať: skutočný pokrok uvidíte v zrkadle.

Žijeme v dobe „selfíčiek“, takže monitorovanie a kontrola pokrokov pomocou fotografií je dnes jednoduchšia než kedykoľvek predtým.

Dobrý fotografický „diár“:

Používajte neutrálne a rovnomerné osvetlenie (čiže žiadne ostré svetlo zamerané na zvýraznenie svalov)
Fotografujte celé telo, takže ideálne v spodnej bielizni; foťte celé telo, od hlavy až po špičky, spredu i zboku (využite samospúšť!)
Fotografujte sa raz za dva až štyri týždne, pokiaľ možno s rovnakým osvetlením a oblečením

Veľká motivácia

Okrem sledovania priebehu tréningového programu, a následného hodnotenia jeho efektivity, sú fotografie ideálnym stimulom a motiváciou pokračovať v nastavenom programe, i jeho vylepšovaní.

3. Sledujte, čo jete

Potravinový denník je rozhodujúci pre udržanie vášho denného príjmu kalórií pod kontrolou a úspech nastavenej diéty.

To neznamená, že by ste si mali písať, čo budete jesť, až do konca života. Podstatou denníka je zaznamenávať, aké potraviny a v akom množstve prijímate.

Je ľahké povedať, “jem len zdravé veci, nepotrebujem si viesť denník”: ale ani si neuvedomujete, že pomerne často konzumujete potraviny bez toho, aby ste vedeli, do akej miery ovplyvnia váš diétologický a tréningový program.

4. Trénujte pomocou “inteligentných” kardiocvičení

Tréningový program na zníženie telesnej hmotnosti by mal zahŕňať aj aeróbne cvičenia. Najúspešnejším tréningom v oblasti kardiostimulácie je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Štúdia publikovaná v slávnom International Journal of Obesity ukázala, ako môže tréning HIIT, vykonávaný trikrát týždenne v 20-minútových intervaloch, priniesť rovnaké výsledky (čo sa týka chudnutia) ako 3 série 40-minútového cvičenia pri nízkej intenzite. [1]

5. Vyhnite sa stresu

Okrem výživy a výcviku zohráva dôležitú úlohu pri chudnutí aj stres.

Je nevyhnutné znížiť množstvo stresových situácií, pretože väčšia duševná relaxácia prináša mnohé výhody, ako napríklad schopnosť intenzívnejšieho vzdelávania sa a sústredenia pri dosahovaní vytýčených cieľov.

6. Užívanie doplnkov

Strava zameraná na úbytok hmotnosti neznamená iba obmedzovanie sa.
Niektoré potraviny je možné nahradiť inými. Napríklad:

nahradiť cukor inými alternatívnymi sladidlami, ako napr. stévia či iné prírodné sladidlá
nahradiť sladké nápoje čajom alebo bylinkovým čajom
nahradiť mastné potraviny inými, menej kalorickými

7. Vždy kontrolujte štítok

Označenie výživových hodnôt!
Najjednoduchším pravidlom na posúdenie toho, či je potravina vhodná alebo nie pre náš potravinový program, je vyhodnotiť etiketu s výživovými údajmi.
Ak si chcete vybrať správnu potravinu, musíte si pozrieť aj etiketu s jej zložením, nielen reklamu.

8. Pridajte, neuberajte

Ak chcete schudnúť, nemusíte vždy ubrať na strave; práve naopak.

Možno to vyzerá protichodne, ale cieľom je udržať váš metabolizmus aktívny tým, že do stravy pridáte kvalitné živiny, ktoré sú užitočné pre telo: kvalitný bielkovinový základ; dobrý, zdravý tuk; obsah uhľohydrátov – to všetko vám pomôže pri dosiahnutí vášho cieľa.

9. Nevyhýbajte sa obedom a večerám v spoločnosti

Jedným z najväčších problémov, ktorým čelíme pri chudnutí, sú obedy a večere s priateľmi alebo príbuznými.

Pravidlom je: nevyhýbajte sa týmto udalostiam, ale naučte sa, ako robiť drobné úpravy, ktoré môžu zmeniť tradičné menu na zdravšie a užitočnejšie jedlo, vhodné pre dosiahnutie vášho cieľa.
Dôležité je vedieť, čo jesť.
Jedenie v reštaurácii, s rodinou a priateľmi, je súčasťou života a nemusíte obetovať tieto momenty, ktoré sú základným prvkom spoločenského života.

10. Nevzdávajte sa

Vyzerá to náročne, ale nie je: ak chcete naozaj dosiahnuť merateľné ciele, musíte svoj tréningový a stravovací program využiť naplno.

International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691; doi:10.1038/sj.ijo.0803781; publikované online 15 Januára 2008 http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html