BCAA 211 411 811

Aké sú rozdiely medzi BCAA 8:1:1, 4:1:1 a 2:1:1?

Esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) majú svoj význam obzvlášť u športovcov, pretože pôsobia ako energetický a antikatabolický preparát.

Na trhu existuje niekoľko druhov BCAA, ktoré sa od seba odlišujú pomermi medzi L-leucínom, L-izoleucínom a L-valínom, konkrétne sú to pomery 8:1:1, 4:1:1 a 2:1:1.

Kľúčovou aminokyselinou je L-leucín

Leucín je základným kameňom BCAA: funguje rovnako ako kľúč pri štartovaní auta, pričom vozidlom je v tomto prípade svalová bunka alebo vlákno. Toto naštartovanie aktivuje proces syntézy svalových proteínov (MPS) a ich rozvoja, čo vedie k zväčšeniu objemu a rýchlejšiemu rastu svalovej hmoty. Ak by sme to chceli povedať „vedeckejšie“, leucín aktivuje komplex zvaný mTOR, ktorý zvyšuje syntézu svalových proteínov, a tým aj svalový rast.

Aký je najlepší pomer BCAA?

Keď samotný leucín nestačí

Mnoho produktov má vyšší obsah leucínu, v niektorých prípadoch až v pomere 10:1:1. Mnoho ľudí verí, že vzhľadom na základnú úlohu leucínu pri raste svalov je produkt BCAA s pomerom 10:1:1 päťkrát účinnejší než ten s pomerom 2:1:1.

Najkritickejšia doba na užitie BCAA je počas tréningu. Dôvodom je skutočnosť, že leucín hrá dôležitú úlohu pri stimulácii syntézy svalových proteínov, čo vedie k tomu, že veľa ľudí uprednostňuje vyšší pomer leucínu v porovnaní s izoleucínom a valínom.

V niektorých produktoch dokonca zvyšné dve BCAA absentujú úplne, a spoliehajú sa len na využívanie leucínu. Je to však veľká chyba. Vedci z Baylorskej univerzity totiž mužom vysokoškolského veku podávali prípravok s obsahom leucínu, konkrétne doplnok BCAA v pomere 2:1:1, ale aj čisté placebo, a to pred i po cvičení. Výsledky štúdie preukázali, že zatiaľ čo leucín zvýšil MPS vo vyššej miere ako placebo, BCAA zvýšili syntézu proteínov lepšie ako leucín i placebo. To je jeden z dôvodov, prečo je pri užívaní BCAA potrebné držať sa pomeru 2:1:1.

Úloha BCAA pri zvyšovaní energetickej účinnosti a znižovaní únavy

Ďalším dôvodom na užívanie BCAA 2:1:1 je zvýšenie množstva energie a zníženie pocitu únavy. Svalové vláka využívajú BCAA ako priamy „zdroj paliva“. To platí najmä pri intenzívnom tréningu, ako je cvičenie s väčšími váhami. Početné štúdie naznačujú, že užitie BCAA pred cvičením stimuluje odolnosť svalov počas tréningu. A čo je ešte dôležitejšie, BCAA pomáhajú znižovať pocit únavy počas neho.

Počas náročného cvičenia sa tryptofán absorbuje do mozgu vo veľkom množstve, kde dochádza k jeho premene na 5-hydroxytryptamínom (5-HT), známejší pod názvom serotonín. Pri vyššej hladine serotonínu počas cvičenia sa do mozgu vysielajú signály, že telo je unavené. To vedie k zníženiu svalovej výkonnosti a vytrvalosti. Valín zamedzuje tryptofánu vstupovať do mozgu nárazovo v príliš veľkých množstvách.
To znamená, že keď užívate valín v doplnkoch BCAA pred a/alebo počas tréningu, menej tryptofánu vstupuje do mozgu, a menej sa ho premení na serotonín. To umožňuje svalom byť v dlhšej i väčšej záťaži, než dôjde k ich unaveniu. Inými slovami, môžete spraviť viac opakovaní, rýchlejšie sa zregenerovať medzi jednotlivými sériami a udržať si vyššiu výkonnosť i vytrvalosť po celú dobu trvania tréningu.

Ak vás zaujíma zvýšenie úbytku tuku, je tu ďalší dôvod, prečo je pomer 2:1:1 najideálnejšou voľbou. Práve tu vstupuje do hry izoleucín prítomný v BCAA, ktorý zohráva dôležitú úlohu práve pri spaľovaní tukov.

Izoleucín a spaľovanie tukov

Japonskí vedci zistili, že myši, ktorým bol podávaný izoleucín, nadobudli pri strave s vysokým obsahom kalórií omnoho menej tuku ako myši, ktorým izoleucín podávaný nebol. To je spôsobené schopnosťou izoleucínu aktivovať špeciálne receptory, známe ako PPAR, ktoré zvyšujú spaľovanie tukov a zabraňujú ukladaniu tuku. Funkciou PPAR je zvyšovanie aktivity génov, ktoré sú zodpovedné za spaľovanie tukov v tele, a zároveň znižovanie aktivity génov, ktoré naopak ukladanie tukov podporujú. To vedie k väčšej schopnosti spaľovať tuk a znižovaniu pravdepodobnosti ich ukladania.

Taktiež zistili, že užívaním doplnku BCAA, ktorý má oveľa vyšší pomer než 2:1:1, sa miera energie u atlétov znížila; strácali hladinu tukov, na úkor zastavenia rastu svalov. Niektoré produkty s vysokým pomerom BCAA obsahujú len 500mg valínu a izoleucínu, alebo dokonca ešte menej. Tieto množstvá nie sú dostatočné na maximalizovanie procesu syntézy svalových proteínov a následný rast svalového objemu.

Kedy užívať BCAA s pomerom 4:1:1 alebo 8:1:1?

Všeobecne sa odporúča držať sa produktov BCAA s pomerom 2:1:1, ktorý poskytuje aspoň 1 gram izoleucínu a 1 gram valínu na 1 dávku. Ale na optimálnu mieru rastu svalov je najlepším riešením užívanie aspoň 4 gramov leucínu na 1 dávku. Ide o minimálne množstvo navrhnuté na optimalizovanie procesu aktivácie mTOR a maximalizáciu syntézy svalového proteínu.

BCAA s pomerom 4:1:1 môžu byť užitočné najmä po tréningu, aby sa „nakopla“ syntéza proteínov. Ideálne je po cvičení prijať aspoň 1g izoleucínu spolu s aspoň 4g leucínu.

preloader