Štruktúra tréningu

Ako štruktúrovať tréning, aby sme dosiahli požadované výsledky

Často dochádza k tomu, že športovci vykonávajú cvičenia „náhodne“, podľa pocitu, bez zapojenia logického myslenia…

Ak chcete vidieť výsledky, musíte postupovať nasledovne:


  • Plánujte: proces organizácie tréningového programu na kratšie i dlhšie obdobie najlepšie pomôže dosiahnuť stanovené méty
  • Nastavte program: t.j. vykonávajte aktivity, ktorými vyplníte plánovanú štruktúru
  • Periodizujte: metodické plánovanie a štruktúrovanie priebehu tréningového procesu, sa zapojením logického a systematického myslenia (obsahuje plánovanie i nastavenie programu)
  • Vytrvajte (čisto motivačný faktor)

Tieto štyri body sú považované za základnú štruktúru našej cesty naprieč tréningovým procesom, na konci ktorej nás čaká dosiahnutie stanovených cieľov v krátkodobom i dlhodobom horizonte, a podanie kvalitných jednotlivých (a v konečnom dôsledku aj celkových) výkonov na optimálnej úrovni

Terminológia


  • Tréningová jednotka: jeden tréning v rámci dlhodobého tréningového procesu
  • Mikrocyklus: súbor jednotlivých tréningových jednotiek v rámci určitého časového obdobia, spravidla 1 až 2 týždňov, kde každý jeden tréning by mal mať svoje vlastné špecifické méty, ktoré musia v konečnom meradle smerovať k dosiahnutiu definitívneho cieľa
  • Mezocyklus: súbor viacerých mikrocyklov zameraných na jeden cieľ
  • Sub-fázy: termín používaný hlavne v atletických podmienkach na určenie ďalšieho rozdelenia v rámci makrocyklu (napr. všeobecná príprava, špecifická príprava, atď.), s trvaním 1 týždňa, v závislosti od typológie. V tomto prípade sa dĺžka trvania môže líšiť v rozmedzí od 4 do 6 týždňov
  • Macrocyklus: súbor prípravných (všeobecných či špecifických), súťažných či prechodných fáz mezocyklov (môže sa tiež zhodovať s ročným plánom)
  • Ročný plán alebo ročný makrocyklus: súbor všetkých makrocyklov vykonaných počas roka (maximálne 2); Štruktúra umožňuje vloženie voľných týždňov do každého mezocyklu, alebo ešte lepšie medzi jednotlivými mezocyklami, na základe rôznych pomerov, ako sú: 2:1, 3:1, 4:1, 5:1; pri hypertrofii sa vo všeobecnosti odkazuje na pomer 4:1 a 5:1.

Keď začnete premýšľať nad tým, ako si zariadiť tréningový proces na celý rok, musíte začať od veľkých cyklov súboru a prechádzať k menším – to je kľúč k úspechu. Samozrejme, drobné úpravy sa vždy dajú vykonávať v priebehu tréningového procesu.

Parametre, ktoré treba zvážiť pri plánovaní


Intenzita

Okrem percentuálneho podielu maximálneho zaťaženia svalov pri cvičení by sa nemalo zabúdať ani na intenzitu záťaže (súvisiacu s RPE a TUT) či ďalšie intenzifikačné techniky, ako sú napr. supersérie určené na hypertrofiu, alebo elastické pásy na dosiahnutie vyššej sily (kvôli náročnejšiemu vykonávaniu cvikov).

Objem

Množstvo vykonanej aktivity (tréningové jednotky, mikro-, mezo- a makrocykly) možno chápať ako:

  • série x počet opakovaní
  • série x počet opakovaní x kg.
  • série x počet opakovaní x TUT (čas, ktorý strávia svaly v napätí)
  • série x počet opakovaní x TUT x ROM (rozsah pohybu) – nedokončenie úplného rozsahu cviku má negatívny efekt
  • v niektorých prípadoch, ako napr. pri plyometrickom tréningu, je dobré brať do úvahy aj mieru podpory

Frekvencia

Pri každej tréningovej jednotke sa precvičuje (i zaradením niektorého z mezocyklov) rovnaký svalový okruh.

Regenerácia

Pri oddychu, medzi sériami, medzi mikrocyklami, atď… Vždy je potrebná stimulácia svalov, aby sa opútovne dokázali adaptovať na cieľ, na ktorý sa zameriavame.

Cviky

Či už všeobecné alebo špeciálne, buď viacúčelové alebo izolované… Pre tých, ktorí sa zameriavajú na hypertrofiu „z rôznych uhlov pohľadu“, sa precvičovanie jedného svalového okruhu pri jednom či viacerých cvikoch javí ako optimálne; netreba však zbytočne preháňať množstvo záťaže, treba zohľadniť svoju aktuálnu kapacitu (fyzickú i duševnú), pretože menej je niekedy viac. Závisí to samozrejme od veľkého množstva faktorov.

Pokles

Technický, celkový, psychický, excentrický aj izometrický. Aj toto závisí od rôznych faktorov, ako napr. fáza TUT (čas, ktorý strávia svaly v napätí).

Autor: Niccolò Balboni, Zdroj: Yamamoto