Čo sú to esenciálne aminokyseliny?

Čo sú esenciálne aminokyseliny a aký je ich význam?

Pojem aminokyselina

predstavuje štruktúrne spojenie proteínov a prírodných peptidov (jednoduchšie proteíny a fyziologicky autonómne štruktúry).

Sú to tiež prekurzory veľmi dôležitých nebielkovinových biologických zlúčenín (metionín, kyselina glutámová a glycín); tie, ktoré nás zaujímajú, sú v každom prípade alfa-aminokyseliny a proteínové aminokyseliny.

Tento typ molekúl môžeme rozdeliť do troch hlavných kategórií:
  • esenciálne aminokyseliny
  • neesenciálne aminokyseliny
  • semi-esenciálne aminokyseliny

V tomto článku sa budeme zaoberať iba esenciálnymi, teda základnými aminokyselinami, pretože sú najdôležitejšie pre naše telo; preberieme štandardný priebeh ich spôsobu vstrebávania sa do organizmu a ich mimoriadny význam v prípade, ak človek prijíma vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

EAA: Esenciálne aminokyseliny

Do kategórie esenciálnych aminokyselín (EAA) patria všetky, ktoré náš organizmus nie je schopný syntetizovať samostatne (konkrétne ich uhlíkatý reťazec), a preto ich musíme prijímať v strave (semi-esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré organizmus môže syntetizovať autonómne, ale len za predpokladu, že má k dispozícii dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín).

Aby syntéza proteínov prebiehala podľa očakávania, v organizme sa musia nachádzať optimálne koncentrácie esenciálnych aminokyselín.

Ak je čo i len jedna z týchto aminokyselín zastúpená v nedostatočnom množstve, syntéza bielkovín je (v najhoršom) neúčinná, resp. sa naplno nevyužije jej potenciál.

Hlavné funkcie

Najhlavnejších funkcií esenciálnych aminokyselín je mnoho:

  • zlepšujú dodávanie kyslíka do svalov
  • pozitívne upravujú mieru a režim spánku
  • syntetizujú hormóny
  • stimulujú syntézu svalového proteínu (anabolický a antikatabolický účinok)

Pre organizmus dospelého človeka je podstatných osem aminokyselín: fenylalanín, izoleucín, leucín, valín, lyzín, metionín, treonín a tryptofán.

Počas obdobia rastu dospievajú organizmus využíva okrem spomínaných ôsmych aminokyselín ešte aj deviatu: histidín, ktorého spotrebuje telo najviac, keďže si ho dokáže syntetizovať endogénne (vnútorne).

Potraviny, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny

Potraviny obsahujúce dostatočné množstvo všetkých potrebných esenciálnych aminokyselín sú mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky; iné potraviny sa vyznačujú väčším či menším nedostatkom niektorej/niektorých z týchto aminokyselín – rastlinné potraviny (zdvihnutý varovný prst pre vegetariánov a vegánov); obilné proteíny neobsahujú dostatok lyzínu a tryptofánu; strukoviny naopak obsahujú dosť lyzínu, ale zase v nich úplne chýba metionín.

Pre spresnenie: aj mäso, mliečne výrobky a vajcia obsahujú len obmedzené množstvo metionínu či tryptofánu, ich koncentrácia však dosahuje takú úroveň, že je zaručený správny priebeh syntézy bielkovín.

Preto zaradenie obilnín a strukovín do stravy môže byť tým správnym krokom, ako vyťažiť čo najviac zo syntézy bielkovín (samozrejme to platí len pri zdravom a vyváženom jedálničku doplnenom správnym tréningom).

V každom prípade nie je potrebné prijať všetky aminokyseliny v rámci jedného chodu, keďže telo má svoje endogénne “rezervy” (vnútorný fond aminokyselín), aby pokrylo akékoľvek prípadné výpadky príjmu bielkovín.

Nižšie uvádzame 8 esenciálnych aminokyselín spolu s niektorými ich hlavnými vlastnosťami.

1 – Fenylalanín

Fenylalanín je nepolárna aminokyselina, ktorá sa podieľa na tvorbe najbežnejšie sa vyskytujúcich potravinových proteínov. Je tiež hlavnou zložkou aspartámu, sladidla používaného aj v potravinárskom priemysle, najmä v nápojoch sýtených oxidom uhličitým. Jeho koncentrácia v krvi je nepriamo spojená s pocitom hladu -znižuje hladinu serotonínu, čo vedie k zvýšeniu pocitu hladua túžby po jedle.

Funguje aj akospomaľovač syntézy melanínu, ktorý je zodpovedný za hypopigmentáciu vlasov, pokožky a dúhovky (blond vlasy a modré oči).

2 – Izoleucín

Izoleucín spolu s L-leucínom a L-valínom je súčasťou rozvetvených aminokyselín (BCAA).

Je to ketogénna aminokyselina, pretože sa rozkladá na kyselinu octovú. Jeho ketónové telo, ktoré sa môže využívať pri dlhodobom pôste ako zdroj energie, sa tiež podieľa na tvorbe hemoglobínu.

Vstrebávanie izoleucínu môže pri produkcii inzulínu stimulovať bunky pankreasu, a preto sa považuje za prírodný liek vhodný pre ľudí s cukrovkou typu I a pre všetkých športovcov, ktorí vyžadujú väčšie ukladanie glykogénu a iných aminokyselín do svalov.

Potraviny, ktoré obsahujú najväčšie množstvo izoleucínu: jahňacie, bravčové a kuracie mäso, bresaola (druh salámy), bottarga (sušený kaviár), tuniak, strukoviny, arašidy, provolone (druh talianskeho syra), píniové orechy, parmezán, pecorino (ovčí syr), vajcia.

3 – Leucín

Leucín je prvkom dôležitým na budovanie a udržanie svalového tkaniva: podporuje syntézu bielkovín, je hlavnou z 3 aminokyselín nazývaných rozvetvené aminokyseliny, môže sa premieňať na ketón a pôsobiť ako dodatočná zásobáreň energie, čím chráni svaly pred katabolizmom.

4 – Valín

Valín je posledná, tretia z rozvetvených aminokyselín, ktorá je dôležitá najmä pri dlhotrvajúcom tréningu a pri pôste. Valín sa vďaka svojej okamžitej biologickej dostupnosti v organizme využíva najmä počas dlhotrvajúcej alebo vysoko intenzívnej športovej aktivity.

5 – Lyzín

Lyzín sa podieľa na produkcii L-karnitínu, zlúčeniny, ktorá umožňuje svalovému tkanivu efektívnejšie využívať kyslík, zlepšuje jeho odolnosť voči stresu, a zároveň slúži ako zdroj energie.

Podieľa sa aj na tvorbe kolagénu (vláknitého proteínu, ktorý je súčasťou kostí, chrupaviek a iných spojivových tkanív), podporuje tvorbu protilátok, hormónov (GH) a enzýmov.

Lyzín je tiež potrebný na vstrebávanie a fixáciu vápnika v kostiach, taktiež slúži ako prekurzor niacínu (vitamín B3), ktorý pôsobí ako „pumpa“ počas tréningu(vazodilatácia – lepšie prekrvenie).

6 – Metionín

Metionín sa podieľa na syntéze cysteínu, karnitínu, lecitínu a fosfatidylcholínu. Táto aminokyselina, ktorá značne okysľuje moč, je užitočná na kontrolu patogénnych baktérií a pri liečbe niektorých druhov obličkových kameňov.

V medicíne sa metionín využíva kvôli svojej lipolitickej schopnosti (rozpúšťanie tukov)na arteriálnej úrovni, ako aj pri liečbe pečeňovej steatózy (stukovatenie pečene).

7 – Treonín

Treonín zasahuje do procesu tvorby vitamínu B12, podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi, čím zabraňuje vzniku ochorení pečene, ako napr. stukovatenie pečene. Na arteriálnej úrovni podporuje regeneráciu kolagénových a elastínových proteínov. V športe sa využíva v rámci prevencie, aby sa predišlo zraneniu šliach či svalovej únave.

8 – Tryptofán

Tryptofán sa v prírode nachádza v živočíšnych bielkovinách. Potrebná denná dávka je u dospelého jedinca asi 250 mg a jeho koncentrácia v krvi je vo všeobecnosti medzi 10 a 40 mmol/l.

Je prekurzorom serotonínu (neurotransmiteru) a melatonínu, t.j. látok, ktoré regulujú denný (bdelosť) a nočný (spánok)režim. Kvôli tejto svojej zvláštnej funkcii sa využíva ako antidepresívum určené na privolanie spánku.

Vo svete silových a vytrvalostných športov funguje na zvýšenie tolerancie bolesti a na zlepšenie schopnosti sústrediť sa.

9 – Histidín

Histidín sa podieľa na rade enzymatických procesov, napr. na tvorbe červených a bielych krviniek, je prekurzorom histamínu (molekuly, ktorá sa podieľa na zápalových procesoch pri ošetrovaní alergických reakcií), má vazodilatačné účinky a zdá sa, že aj pozitívne účinky pri vytrvalostných športoch.

Nedostatok esenciálnych aminokyselín

Nedostatok ktorejkoľvek zo spomínaných 8 esenciálnych aminokyselín vedie k výskytu rôznych porúch, a najmä u vegetariánov a vegánov môže viesť k výskytu patologických javov:

  • tí, ktorí trpia nedostatkom lyzínu, môže mať problémy s anémiou, vypadávaním vlasov, stratou chuti do jedla a v závažných prípadoch môže dôjsť až k pelagre, tzv. lombardskému malomocenstvu, t.j. ochoreniu, ktoré sa prejavuje hnačkami, dermatitídou a môže viesť až k demencii
  • deficit tryptofánu môže viesť k nespavosti
  • nedostatok treonínu môže viesť ku kožným problémom i celkovej slabosti
  • nedostatočné množstvo metionínu spôsobuje nahromadenie tuku v pečeni
  • nedostatok fenylalanínu má za následok rôzne kožné lézie, edémy, spomalenie rastu a slabosť
  • nedostatok leucínu spôsobuje zníženie telesnej hmotnosti v dôsledku vysokého svalového katabolizmu
  • deficit izoleucínu spôsobuje symptómy podobné hypoglykémii, závraty, bolesti hlavy, slabosť, podráždenosť, únavu a depresie

• pri nedostatku valínu zatiaľ neboli indikované nežiaduce prejavy

Autor: Niccolò Balboni, Zdroj: Yamamoto
preloader