Draslík a jeho účinky

Draslík: jeho zdroje, deficit i priaznivé účinky

Draslík, sodík a chlorid sú elektrolyty, minerálne soli, ktoré vedú elektrickú energiu, ak sú rozpustené vo vode. Sú tak úzko prepojené, že v odbornej literatúre z oblasti výživy sa zvyčajne spomínajú všetky 3 pokope… A tento článok nebude výnimkou. Najviac sa však zameriame na draslík.

Dôvodom tohto úzkeho prepojenia je, že elektrolyty sa vždy vyskytujú v pároch; pozitívne nabité molekuly, ako je sodík alebo draslík, sú vždy sprevádzané negatívne nabitými molekulami, ako je chlorid.

Ktoré potraviny sú zdrojom draslíka

Množstvo draslíka obsiahnutého v potravinách je dôležité, ale rovnako dôležitá je správna rovnováha medzi spotrebou sodíka a spotrebou draslíka, pretože nadbytok sodíka v strave môže narušiť túto rovnováhu. Početné štúdie dokazujú, že strava nie príliš bohatá na draslík, a naopak bohatá na sodík, je rozhodujúcim faktorom pri vzniku rakoviny a srdcovo-cievnych ochorení (ochorenie srdca, vysoký krvný tlak, srdcový infarkt, atď.) (1.2). V opačnom prípade, strava bohatá na draslík, ale s nízkym obsahom sodíka, chráni organizmus pred týmito ochoreniami, a v prípade hypertenzie môže mať aj terapeutický účinok (3-5).

Nadmerný príjem chloridu sodného (kuchynskej soli) spojený so stravou s nízkym obsahom draslíka je bežnou príčinou vysokého krvného tlaku. Viaceré štúdie ukazujú, že obyčajné zníženie príjmu sodíka u mnohých ľudí nestačí na zlepšenie krvného tlaku, pretože musí byť sprevádzané súbežným zvýšením príjmu draslíka (3-5).

V našej spoločnosti iba 5% prijatého sodíka pochádza z neupravených, nespracovaných potravín. Spracované potraviny predstavujú naopak 45% celkového množstva sodíka, ku ktorým sa pridáva ďalších 45% prijatých pri príprave jedál a 5% získaných z korenín. V mnohých situáciách všetko, čo potrebuje organizmus, je soľ obsiahnutá v potravinách.

V Amerike prevažuje pomer draslík / sodíka nižší ako 1:2. To znamená, že veľa ľudí tam prijíma dvojnásobné množstvo sodíka v porovnaní s draslíkom. Na udržanie zdravia organizmu vedci odporúčajú pomer draslík / sodík v potravinách 5:1, čo je dávka draslíka desaťnásobne vyššia ako jeho bežná priemerná spotreba.

Obsah draslíka/sodíka v niektorých potravinách

DraslíkSodík
Čerstvá zelenina
Špargľa1651
Surová mrkva22538
Zemiaky7826
Surové paradajky4445
Varený špenát29245
Čerstvé ovocie
Pomaranč2631
Avokádo6805
Banán4401
Sušené marhule3199
Jahody122min.
Jablko1822
Melón34117
Slivky1501
Mäso
Jahňa, stehno498201
Bravčové21948
Kuracie prsia35054
Pečené hovädzie22449
Ryby
Treska34593
Losos37899
Tuniak22449
Hodnoty sú vyjadrené v mg na 100g potraviny

Ani táto možnosť však nemusí byť optimálna. Pri „prírodnej“ strave, bohatej na ovocie a zeleninu, môže byť pomer K / Na vyšší ako 100: 1, pretože vo väčšine zeleniny tento pomer neklesne pod 50:1. Nižšie je uvedené množstvo sodíka a draslíka prítomné v niektorých potravinách, ale uvádzame aj pomer K:Na v niektorých druhoch ovocia a zeleniny.

  • Jablká, 90:1
  • Banány, 440:1
  • Mrkva, 75:1
  • Pomaranče, 260:1
  • Zemiaky, 110:1

Známky a príznaky nedostatku draslíka


Deficit draslíka sa vyznačuje svalovou slabosťou, únavou, psychickou zmätenosťou, podráždenosťou, asténiou, srdcovými poruchami, nervovým vypätím či sťahovaním svalov. Strava chudobná na čerstvé ovocie a zeleninu, ale bohatá na sodík, je typickou príčinou nedostatku draslíka v strave. K tomuto deficitu dochádza často u starších ľudí, ale aj pri nadmernom úbytku tekutín (potenie, hnačky, únik moču), alebo pri užívaní diuretík, laxatív, aspirínu či iných liekov.

Množstvo draslíka vylúčeného potením je značné, najmä počas dlhotrvajúcej námahy v horúcom prostredí. Z tohto dôvodu majú športovci alebo ľudia, ktorí pravidelne cvičia, väčšiu spotrebu draslíka. Vzhľadom na to, že 3g draslíka môžeme denne vypotiť, odporúčaná denná dávka sú 4g.

Pozitívne účinky


Draslík je veľmi dôležitý elektrolyt, ktorého hlavnými úlohami v tele sú:

  • udržiavanie dostatočnej hladiny vody a jej distribúcia
  • udržiavanie dostatočnej hladiny kyselín
  • správne fungovanie svalových a nervových buniek
  • správne fungovanie srdca
  • správne fungovanie obličiek a nadobličiek

Viac ako 95% draslíka v tele je obsiahnutých v bunkách. Naopak, väčšina sodíka sa nachádza mimo buniek, čiže v krvi a v iných organických tekutinách. Ako sa to všetko deje? Bunky vďaka čerpadlu pumpujú sodík von z buniek a vymieňajú ho za draslík, ktorý do nich vstupuje. Toto čerpadlo sa nachádza v membránach všetkých buniek a jednou z jeho najdôležitejších funkcií je bránenie nafúknutiu buniek. Ak sodík nie je vypumpovaný z buniek, hromadí sa v nich voda, čo spôsobí ich nafúknutie a nakoniec aj prasknutie.

Toto čerpadlo tiež slúži k udržaniu elektrického náboja vo vnútri buniek, obzvlášť v bunkách svalov a nervov. Počas nervového prenosu a svalových kontrakcií uniká draslík z bunky, zatiaľ čo sodík do nich vstupuje. Čo vedie ku kolísaniu elektrického náboja, a to spôsobuje ďalšie nervové impulzy a svalové kontrakcie. Preto by nemalo byť prekvapujúce, že nedostatok draslíka postihuje hlavne svaly a nervy.

Napriek tomu, že sodík i chlorid sú dôležitými prvkami, najdôležitejším elektrolytom zostáva draslík. Je nenahraditeľný pri premene krvného cukru na glykogén, teda do formy, v ktorej sa ukladá glukóza vo svaloch a pečeni. Nedostatok draslíka vedie k zníženiu zásob glykogénu. Vzhľadom k tomu, že svaly počas cvičenia používajú glykogén ako zdroj energie, nedostatok draslíka spôsobuje väčšiu mieru únavy a svalovej slabosti. To môžu byť prvé príznaky deficitu draslíka.

Dostupné formy


V predajniach so zdravou výživou dostanete výživové doplnky s obsahom draslíka vo forme draselných solí (chlorid a bikarbonát), draslík spojený s rôznymi chelátovými minerálmi (aspartát, citrát, atď.) alebo rôzne potraviny bohaté na draslík. Odporúčaný denný príjem limituje množstvo draslíka, prijatého v inej forme než z potravy, iba na 99 mg v jednej dávke, a to z dôvodu zamedzenia vzniku problémov spojených s vysokou hladinou draselnej soli. Náhradou môže byť aj 1/6 lyžičky chloridu draselného, ktorá poskytuje 530 mg draslíka.

Draslík - produkty

Na lekársky predpis dostať aj produkty v širokej škále príchutí a spôsobov užívania (tablety s postupným uvoľňovaním, tekuté, vo forme prášku či šumivé tablety). Lekári spravidla predpisujú draselné soli v dávke 1,5 až 3g denne. Tieto soli však môžu spôsobovať nevoľnosti, vracanie, hnačku či vredy, ak sú podávané vo forme piluliek s príliš vysokým obsahom draslíka. Tomuto môžeme predísť, ak ho prijímame prirodzenou cestou, t.j. v strave. Najlepším riešením je preto konzumovať potraviny alebo potravinové doplnky bohaté na draslík, aby sme uspokojili potreby tela.

Autor: Redakcia, Zdroj: Yamamoto
preloader