Srdcový tep pri športe

Fyzická aktivita: výpočet „optimálneho“ srdcového tepu

Správne vykonaná fyzická aktivita nepreťažuje telo. Každý jednotlivec musí trénovať s takou intenzitou, ktorá zvyšuje jeho pulz o určitý počet úderov srdca v porovnaní s kľudovým stavom, až sa dosiahne optimálna úroveň srdcového tepu.

Cviky vykonávané na úrovni pod optimálnou úrovňou srdcového tepu neovplyvňujú kardiovaskulárny systém, zatiaľ čo prekročenie tejto úrovne môže byť zbytočné až nebezpečné. Dva spôsoby, ako určiť účinnosť tréningu, sú dýchanie a tep. Počas cvičenia by ste mali byť schopní trochu rozprávať a srdcový tep by nemal prekročiť optimálnu hranicu (v rozmedzí od 60 do 85 % maximálnej srdcovej frekvencie). Počas rozvičky merajte svoj pulz po dobu jednej minúty, zopakujte to v polovici tréningu a po ňom, keď si oddýchnete.

Predtým, než začnete s akýmkoľvek športom, sa poraďte s lekárom. A každú fyzickú aktivitu vykonávajte aspoň hodinu po jedle, aby nedochádzalo k bráneniu tráviacich procesov.

Váš optimálny srdcový rytmus vypočítajte aj s ohľadom na vek a tepovú frekvenciu v kľudovom stave. Starší ľudia majú nižší počet úderov srdca. Existujú automatické merače na zaznamenávanie počtu úderov, ale dá sa to vypočítať aj nasledovne: oddychujte niekoľko minút, aby ste zmerali svoj tep v kľudovom režime, alebo ho zmerajte ihneď po zobudení zobudíte (tento kľudový tep sa zníži, ak ste si pred tým dobre zatrénovali, alebo zvýši, ak ste príliš unavený či chorý).

Položte jednu ruku na srdce alebo prstom nahmatajte tepnu, ktorá vám umožní cítiť tlkot srdca. Na druhej ruke sledujte hodinky, začnite počítať v určitej sekunde a pokračujte v počítaní po dobu 10 sekúnd. Výsledok dostanete tým, že toto získané číslo vynásobíte šiestimi a dostanete počet úderov srdca za minútu. Pamätajte, že na palci môžete nahmatať tlkot srdca; aby ste predišli zmätočným informáciám, použite iný prst. Taktiež príliš silné zatlačenie môže ovplyvniť tep.

Ďalej postupujte podľa nasledujúcich pokynov:

  1. Vypočítajte si srdcový tep v pokojnom stave
  2. Zistite maximálnu tepovú frekvenciu odpočítaním vášho veku od čísla 220 (205, ak aeróbne cvičenie, ktoré vykonávate, je plávanie). NIKDY nevykonávajte cviky na tejto tepovej úrovni!
  3. Odpočítajte kľudový tep srdca (1) od maximálnej srdcovej frekvencie (2)
  4. Vynásobte výsledok číslom 0,5 a zaokrúhlite, aby ste získali celé číslo
  5. Pripočítajte získané číslo (4) k tepovej frekvencii v kľudovom stave (1)

Výsledná číslica definuje spodnú hranicu vašej optimálnej/cieľovej tepovej frekvencie. Váš tep by mal byť pri aeróbnej fyzickej aktivite aspoň na tejto úrovni.

Zóny intenzity cvičenia sú rozdelené nasledovne:

  • Aeróbna zóna s nízkou intenzitou: 50 až 60 % maximálnej tepovej frekvencie
  • Aeróbna zóna strednej intenzity: 70 až 8 0% maximálnej tepovej frekvencie
  • Aeróbna zóna: 80 až 90 % maximálnej tepovej frekvencie
  • Červená zóna: 90 až 100% maximálnej tepovej frekvencie
  • Červená zóna: 90 až 100 % maximálnej tepovej frekvencie

Telo musí byť pripravené na fyzickú aktivitu, ktorú vykoná a následne musí prejsť pozvoľna do stavu nečinnosti. Zahriatie pri rozcvičke umožňuje postupnú prípravu na záťaž a začína hormonálne zmeny, ktoré sprístupňujú potrebné palivo pochádzajúce zo zásob organizmu. Kvalitné zahriatie možno považovať za ukončené, ak sa pomaly začínate potiť, zvyčajne k tomu dochádza po troch až piatich minútach, resp. po siedmich až desiatich minút, v závislosti od druhu vykonávanej činnosti.

Na druhej strane „chladnutie“ podporuje prechod od fázy výkonu k hormonálnej aktivite. Toto obdobie by malo trvať päť, sedem či desať minút; uvoľňujú sa pri tom napäté svaly a podporuje sa krvný obeh v samotných svaloch. Cirkulácia krvi prináša teplo z vnútra tela na povrch, cez ktoré sa vyžaruje do okolia.

Okrem rôznych druhov fyzického cvičenia existujú aj mnohé športy, ako napr. golf, jazda na koni či korčuľovanie, ktoré prospievajú nášmu zdraviu. Mnohé z nich môžu zlepšiť viaceré telesné funkcie, hoci len drobnej miere. Dôležité je mať na pamäti, že treba pravidelne cvičiť a jesť vyváženú pestrú stravu.

Autor: Redakcia, Zdroj: Yamamoto