Začiatočník v posilňovni

Posilňovňa ako veľká neznáma! Ako si nastaviť tréningový proces, keď som začiatočník

Na čo by som mal staviť? Ako mám postupovať? Aké cviky mám robiť? Poďme na to postupne.

Začiatočník


Práve ste si kúpili permanentku do telocvične, predtým ste nikdy nešportovali, máte ťažkosti s vykonávaním koordinačne náročnejších cvikov…

Nováčik musí na svojej ceste prekonať viacero problémov, najmä na začiatku, keď si svaly len zvykajú na jednotlivé cviky, alebo pri vykonávaní komplikovanejších pohybov (napr. pri drepoch).

Prvé „svalovky“ tiež zvyšujú hladinu stresu na úrovni CNS (centrálny nervový systém) a veľmi ľahko môžu viezť až k pretrénovaniu.

Prvé kroky

Priority v tomto prípade musia byť:

  • vytvoriť glukózový nárok organizmu bez vzniku nadmerného metabolického stresu
  • umožniť správny rozvoj svalových partií výberom vhodných cvičení
  • zabezpečiť, aby CNS bolo na nízkej úrovni bez ohľadu na vonkajšie zaťaženie (množstvo kg na činkách), ale pri internom zaťažení (pri aktivácii cieľového svalového okruhu)

Ako postupovať?

Osobne dostávam veľa pozitívnej spätnej väzby, čo sa týka používania jump setu.

Bez toho, aby sme zachádzali do prílišných detailov, táto technika pozostáva, podobne ako supersérie, zo spojenia dvoch alebo viacerých cvikov. Pozrime sa na to podrobnejšie:

  • vykonáme prvú sériu prvého cviku
  • 1 minútu až 1 minútu a 30 sekúnd oddychujeme
  • vykonáme prvú sériu druhého cviku
  • 1 minútu až 1 minútu a 30 sekúnd (občas aj 2 minúty) oddychujeme
  • vykoná sa druhá séria prvého cviku
  • a tak ďalej…

V tomto prípade môže byť výber cvikov smerovaný buď na dva protichodné svalové okruhy (dve alebo viac rôznych funkcií) alebo v štýle PHA (kruhový tréning), pričom striedame horné a dolné svalové partie.

Najmä v prípade zadržiavania vody alebo pri problémoch na úrovni mikrocirkulácie je veľmi zaujímavá možnosť PHA.

Prostredníctvom tejto tréningovej metódy vytvárame celkový systémový stres bez toho, aby dochádzalo k vzniku lokálneho prekrvenia, ktoré je typické pri niektoré cviky.

Ak k tomu pridáme viacúčelové cviky, ako prípravu na najzložitejšie cvičenia, výsledky sa musia dostaviť.

Príklad tréningu pomocou jump setu


  • kladka: cieľom je dosiahnuť cvik, ako keby ste „veslovali so závažím“
  • ohýbanie ramien
  • otváranie hrudníka pri 90°
  • shoulder press: príprava na over head press
  • ohýbanie bicepsu na nízkej kladke: regresia ohýbania s činkou
  • push down: regresia french pressu

Príklad tréningu na jump sete prostredníctvom PHA


  • drepy box goblet: príprava na drep goblet a na drep s činkou
  • deklinované ohýbanie
  • split drepy: príprava na bulharské výpady
  • lat stroj
  • glute bridge: regresia bedrového tlaku (v posledných rokoch sa stala nevyhnutnosťou)
  • shoulder press
Autor: Niccolò Balboni, Zdroj: Yamamoto
preloader