Tuky a diéta

Tuky a diéta: ktoré si vybrať a v akej miere?

Znížte množstvo nasýteného tuku a celkového tuku obsiahnutého v strave

Viaceré výskumy potvrdzujú, že strava, v ktorej sú značne obsiahnuté nasýtené tuky, prispieva k výskytu početných foriem rakoviny, srdcových ochorení a infarktu myokardu.

Americká rakovinová spoločnosť (ACS) i Americká asociácia srdca (AHA) odporúčajú dodržiavať jedálniček, v ktorom len 30% kalórií pochádza z tukov. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné konzumovať menej živočíšnych produktov a viac rastlinných výrobkov. S výnimkou sušeného ovocia a semien je väčšina rastlinných potravín „chudobná“ na tuky.

Suché plody a semená síce obsahujú veľa kalórií z tuku, tie sú však z veľkej časti tvorené polynenasýtenými mastnými kyselinami.

Vyhnite sa konzumácii margarínu a potravín, ktoré obsahujú transmastné kyseliny a čiastočne hydrogenované oleje

Počas výroby margarínu a výroby tukov na varenie sa rastlinné oleje „hydrogenujú“.

To znamená, že k molekulám prírodných nenasýtených mastných kyselín rastlinného oleja sa pridáva molekula vodíka, kvôli ktorej sa stávajú nasýtenejšími. Hydrogenácia upravuje štruktúru prírodných mastných kyselín do mnohých „neprirodzených“ foriem, a tie narúšajú schopnosť tela využívať esenciálne mastné kyseliny.

Margarín a iné hydrogenované rastlinné oleje idú ruka v ruke so srdcovými ochoreniami a niektorými formami rakoviny.

Doprajte si jednu alebo dve polievkové lyžice ľanového oleja denne

Mnohí odborníci na výživu považujú organický nerafinovaný ľanový olej za ideálny spôsob , ako dosiahnuť vhodnú hladinu esenciálnych mastných kyselín v organizme.

Ľanový olej je jedinečný, pretože v dostatočnom množstve obsahuje esenciálne mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolovú (omega-3 mastnú kyselinu) a kyselinu linolovú (omega-6 mastnú kyselinu).

Ľanový olej je najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín na svete, obsahuje ich až o 58% viac ako podobné oleje získavané z rýb.

Obmedzte príjem tukov na 20 – 30% z celkového množstva prijatých kalórií

Obmedzte príjem tuku v strave o 20 – 30% z celkového množstva prijatých kalórií (od 400 do 600 kalórií alebo od 1 674,2 do 2 511,3 joulov denne / štandardný denný príjem je 2000 kalórií alebo 8371 joulov).

Snažte sa prijímať „zdravé“ tuky vo forme olejov bohatých na esenciálne mastné kyseliny, ako je ľanový olej – nahraďte nimi nasýtené, trans- a hydrogenované mastné kyseliny.

Dávajte si pozor na „neviditeľné tuky“: pri nákupe si starostlivo prečítajte etikety na potravinách.