Výživa a tréning počas zimných mesiacov - Yamamoto.sk

Užitočné rady ohľadom stravovania a cvičenia počas zimných mesiacov

Zima je dlhá a pre mnohých toto obdobie predstavuje brutálne a nežiaduce obdobie „naberania“. Prázdne kalórie a viac skonzumovaného jedla, ktoré sa odzrkadlia na našej postave, schová stará dobrá mikina. Čas plaviek je však ešte dostatočne ďaleko!

Problém je v tom, že mnohí si neuvedomujú, že to, čo robíme v zimných mesiacoch, predstavuje veľmi dôležitý predpoklad na to, čo so sebou dokážeme spraviť v nasledujúcom období „sekania“. V skutočnosti máme v zime ideálnu príležitosť nabrať hmotu a tvarovať telo pomocou cvičenia a cielenej stravy tak, aby sme sa mohli pri vode či dokonca na pódiu predstaviť v čo najlepšej forme. V tomto článku sa dozvieme, ako správne trénovať a stravovať sa v zimných mesiacoch.

Dôležitosť prípravy v zimných mesiacoch

Ludovico Lemme - Yamamoto.sk
Ludovico Lemme

Hlavné dôvody, prečo sú zimné mesiace venované naberaniu hmoty:

  1. Budujeme nové svalové tkanivo, ktoré budeme neskôr tvarovať. Počas „rysovania“ môžeme pracovať na celkovom vzhľade a na „plnosti“ svalov; nové svalové tkanivo sa však tvorí len ťažko. Počas „objemovky“ sa môžeme venovať nedostatkom, zlepšeniu oblastí, ktoré je potrebné rozvíjať, a zvyšovaniu celkového objemu svalov.
  2. Tiež môžeme v týchto chladných mesiacoch postupne zvyšovať príjem kalórií, čo vedie k nárastu spotreby energie. Výkon stúpa, rovnako tak váha. Tieto faktory nás vedú k zvýšeniu potreby kalórií, čo je veľmi dôležité, pretože čím vyššia je kalorická hladina v počiatočnej fáze „rysovania“, tým menšie úsilie bude vo finále potrebné na zredukovanie podielu tukových zásob.
  3. V neposlednom rade je to práve zimné obdobie „naberania“, kedy si môžeme vytvoriť dobrú pozíciu na zvýšenie výkonu a sily, ktoré sa nám zídu v neskorších fázach, čo ocení aj naše telo. Intenzívnejším tréningom mu dáme signál, že potrebujeme viac svalového tkaniva, čo sa prejaví v lepšom udržiavaní svalov, a to dokonca aj v posledných týždňoch „rysovania“, kedy príjem kalórií výrazne klesne.

Stručne povedané, čo spravíme v zime, odrazí sa na nás v lete.

Ako si nastaviť príjem energie počas objemovky

Začneme energetickým výdajom. Môžeme použiť vzorec Harrisa Benedicta opísaný nižšie:

  • Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek) + 5
  • Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek) – 161

Dosiahnuté číslo vynásobíme x 1,5, ak vedieme sedavejší životný štýl, alebo vynásobíme x 2, ak sme aktívnejší.

Výsledkom budú vaše základné kalórie. Prirátajte 20 %, aby ste zostali v kalorickom prebytku, práve vďaka ktorému vybudujete požadované nové svalové tkanivo.

Odporúčame postupné zvyšovanie kalórií v priebehu objemovky. Áno, postupné, pretože akonáhle sa zastabilizujete na určitom prísune kalórií, telo si naň navykne, aby si udržalo homeostázu a rovnovážny stav.

Inými slovami, ak zostanete 4 týždne na 3 000 kcal, je pravdepodobné, že na konci nebudete mať kalorický prebytok, pretože vaše telo sa prispôsobí a všetky kalórie spotrebuje (nezabudli ste na predchádzajúci odsek?).

Zvýšte preto príjem kalórií o 10 % zakaždým, keď zaregistrujete pokles výkonu či váhy po dobu dlhšiu než 3 týždne. Takto pokračujte až do konca objemovky.

Ako nastaviť tréning počas objemovky

Udržiavajte veľmi vysokú intenzitu cvičenia s vyššími váhami, aby ste dosiahli čo najväčší nárast a objem novej svalovej hmoty.

Nechajte všetky nazbierané kalórie, aby odviedli čo najviac práce! To vám poskytne veľké výhody v neskorších fázach!

Čo v zimných mesiacoch NErobiť

  1. Hlavne sa nesnažte prijať veľké množstvo kalórií nárazovo alebo príliš rýchlo. To by viedlo iba k fiktívnym, skresleným výsledkom. Zvýšenie svalovej hmoty vyžaduje čas. Doprajte si ho! Cvičte pravidelne, buďte trpezliví, nebudete ľutovať.
  2. Nebuďte leniví a nepodceňujte sa. V tejto fáze môžete dosiahnuť naozaj veľa, čo budete neskôr vedieť zužitkovať v podobe konkrétnych dlhodobých výsledkov. Tak šup do posilňovne!
  3. Na záver: naozaj sa nebojte nabrať viac tuku! Nedbajte na to, že nebudete vyzerať úplne ideálne, alebo sa nebudete cítiť optimálne. Telo má tendenciu vrátiť sa na úroveň tukových zásob, ktoré sú mu „pohodlné“. Zostaňte pokojní, vytrvajte v cvičení a počas rysovania sa situácia výrazne zlepší!

Toto všetko nech je základom, na ktorom v novom roku 2020 dosiahnete vďaka anabolickému efektu svoje vytúžené ciele!

Autor: Ludovico Lemme, Zdroj: Yamamoto
preloader