HMB - Yamamoto Nutrition

Výživový doplnok HMB: ako funguje a kedy ho užívať

Výživový doplnok HMB (hydroxy-beta-metylbutyrát) je pomerne známym športovým výživovým doplnkom, ktorý sa preslávil najmä v roku 1996, kedy sa verejnosť dozvedela, že práve HMB užívali americkí športovci v príprave na olympiádu v Atlante.

Odvtedy sa uskutočnilo viacero štúdií, vrátane štúdie Nissen et all [1], ktorá ako jedna z prvých preukázala, že užívanie HMB:

  • aj po náročnom cvičení znižuje rozpad svalových vlákien (proteolýza)
  • zvyšuje objem svalovej hmoty i dosiahnutý výkon, v závislosti od užitej dávky

U nás bol predaj HMB na krátky čas zakázaný, ale už niekoľko rokov sa predáva ako úplne legálny a bezpečný výživový doplnok.

Čo je vlastne HMB ?

HMB a jeho vlastnosti
HMB sa pripisujú antikatabolické a imunomodulačné vlastnosti

Výživový doplnok HMB nie je nič iné ako metabolit leucínu (rozvetvená esenciálna aminokyselina), čiže jedna z látok, v ktorých sa leucín metabolizuje, keď ho prijmeme v strave (medzi potraviny bohaté na leucín patria sumec, riasy spirulina, sušené odstredené mlieko či parmezán).

Samotný leucín je známy svojimi účinkami na spustenie proteínovej syntézy v svaloch (podrobnejšie v článku venovanom esenciálnym aminokyselinám) a prejavuje sa tiež:

  • Zlepšením stavby tela
  • Zvýšením výkonu
  • Znížením proteolýzy (procesu degradácie proteínov)
  • Znížením výskytu tzv. DOMS (bolesti svalov po fyzickej aktivite)
  • Prevenciou rozkladu testosterónu v obehu
  • Ochranou pred stratou sily v svaloch v prípade obzvlášť intenzívneho a dlhotrvajúceho tréningu

Výhody HMB v porovnaní s leucínom

Zdá sa, že niektoré z priaznivých účinkov leucínu (najmä redukcia proteolýzy a DOMS, ako aj zvýšenie výkonu) sa spájajú s prítomnosťou metabolitu HMB v krvnom obehu.

Na dosiahnutie skutočného účinku je potrebné prijať 3 g HMB denne, čo by zodpovedalo veľmi vysokým dávkam leucínu (približne 60 g), a preto je oveľa rozumnejšie užívať jeho metabolit HMB.

Varovanie: nehovoríme tu o priamych účinkoch na syntézu proteínov v svaloch, pre ktoré extrémne vysoké dávky leucínu nie sú v skutočnosti účinnejšie.

HMB existuje na trhu v dvoch hlavných formách:

  1. HMB-Ca (viazaný na vápnik)
  2. HMB-FA (vo forme voľnej kyseliny)

Druhá spomínaná forma sa zdá byť o niečo efektívnejšia.

Načasovanie a dávkovanie

Ideálny čas na užívanie výživového doplnku HMB je krátko pred začiatkom tréningu, aspoň 2 týždne pred dňom, kedy by ste chceli dosiahnuť lepší výkon. Ideálna dávka je: 38 mg na kg telesnej hmotnosti.

Bibliografia

[1] Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC, Connelly AS, Abumrad N., „Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training“,. J Appl Physiol. 1996, 81: 2095-2104.

[2] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor, Colin Wilborn, Douglas S Kalman, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, Tim N Ziegenfuss, Hector L Lopez, Richard B Kreider, Abbie E Smith-Ryan & Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 10, Article number: 6 (2013)

Autor: Dott. Agnese Russo, Zdroj: Yamamoto
preloader